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- 發(fā)表于：2011/2/19 20:47:52
- 來自：中國 甘肅 嘉峪關(guān)
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騎了幾年也接觸了不少相關(guān)理論知識，現(xiàn)在就和騎車幫幫友就正確的進(jìn)行長途騎行在次交流一下： 每周進(jìn)行一兩次適當(dāng)?shù)腻憻拰τ谖覀冞@些愛好者是十分有必要的。通過每周的鍛煉我們的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而這一定是建立在正確把握騎行節(jié)奏和方法之上。我們常常會見到如此情景：在出發(fā)不久或剛到郊外，大家一見道路豁然開朗就一時興起，奮力猛沖，或相互較勁或跟車猛騎........如果你規(guī)劃的路程在50公里以上，結(jié)果往往是出征時象一個意氣風(fēng)發(fā)大將軍，快回來時一個個精疲力竭......我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍舊疲憊不堪。 如果你第二天也不能很好的恢復(fù)，你就應(yīng)該好好的檢查一下自己的騎行過程。恐怕你的肌肉組織和其他身體機(jī)能已經(jīng)已受到傷害，也就是說你這次騎行不但沒有提高自己反而有可能已經(jīng)傷害了自己。 其實(shí)：訓(xùn)練在與質(zhì)量而不在于數(shù)量。如果訓(xùn)練方法科學(xué)10公里的騎行比無頭緒的100公里其效用不知道要好到哪里！我以為如果你想通過長途騎行提高自己能力，以下幾點(diǎn)請您參考： 1、培養(yǎng)對長途的樂趣而不是恐懼。方法是輕松的騎行，如果有心率表你應(yīng)該將自己的心率控制在70\%左右，最好不要超過80\%（當(dāng)然這點(diǎn)地球人都知道，但你能控制自己嗎-----不搶、不沖�。。。┤绻銢]有心率表你最好將速度控制在26-28公里/小時（我指平路）。用輕松齒數(shù)比騎（一定�。�。在這樣的騎行中“速度”是配角，因?yàn)槟阋靼组L途騎行鍛煉的是有氧能力，是你腿的耐力，所謂“萬丈高樓平地起”，這是基本訓(xùn)練，是一切提高的開始�？瓷接^水，學(xué)會在長途中回避疲勞，要善于用心情調(diào)整體能。慢慢的你會喜歡長途騎行，適應(yīng)連續(xù)4-5個小時呆在車上。 2、可能很多朋友疑慮自己在這騎行中自己的速度不能有所提高。那么，好吧，你可以在這次騎行要結(jié)束時的十幾公里左右做些間隔沖刺練習(xí)（如果體能不好了就一定不要做了），每3到5分鐘沖一次，每次一公里，做三到五次。說到?jīng)_刺自然是竭盡全力，有心率表觀察自己的心率，記住不管你用什么齒數(shù)比要保證頻率在100次以上最好120次。我之所以認(rèn)為高強(qiáng)度的間隔練習(xí)放在快結(jié)束時進(jìn)行，是考慮到大家可以在沒有任何心理負(fù)下可以全力進(jìn)行練習(xí)。再一點(diǎn)：萬一有什么也離城市近，好處置。 3、要學(xué)會控制自己，這點(diǎn)很關(guān)鍵，天高云談。路寬人稀很容易讓人激情萬仗，盡管70\%到80\%的觀點(diǎn)地球人都知道但不是每一個人都能夠做到。學(xué)會控制是成功的關(guān)鍵！�。� 4、差點(diǎn)忘了：千萬不要空腹出行，如果出發(fā)前一個小時什么也不吃，即使在你后面的騎行過程中，沒隔幾公里給你補(bǔ)充環(huán)法用的能量棒也是枉然。要記住每15分鐘要飲點(diǎn)水，不要渴了再喝�。�！ 5、不要忘忽所以，你很清楚每個司機(jī)都是潛在的殺手，還有很多意想不到的危險(xiǎn)情況。平安出平安回��！基本騎行技術(shù)
跟車騎行技術(shù) 自行車運(yùn)動員無論在團(tuán)體賽或個人賽中，正確運(yùn)用跟車 騎行技術(shù)，是爭取勝利的一個主要因素。這是因?yàn)檫\(yùn)動員跟在別人后邊騎行時，可以借助于前邊運(yùn)動員沖破空氣阻力所產(chǎn)生的渦流，推動車子前進(jìn)，從而減少自身體力的消耗。 跟車騎行技術(shù)的要領(lǐng)： 首先是縮短與前面車的距離，以不影響視線，容易觀察前 面路面為好。公路騎行，跟車距離一般在15—30公分左右。同時要注意風(fēng)向和風(fēng)力。風(fēng)從正面迎來，應(yīng)由一人領(lǐng)騎，其他 人在后面排成一路縱隊(duì)，跟在前車左側(cè)方或右側(cè)方15---30公分處。如風(fēng)從左方來，可跟在前車右側(cè)后方；風(fēng)從右方來，可跟在前車左側(cè)后方。如果側(cè)風(fēng)較大，跟隨前車距離要近； 如果側(cè)風(fēng)小，跟隨前車的距離可稍遠(yuǎn)些。在下坡時向旁邊騎開些，轉(zhuǎn)彎時稍向后，以免發(fā)生事故。 跟車騎行時，頭稍抬起，兩眼正視前方，余光看到前車 的后輪即可。倘若只低頭看自己前車輪，一旦前面出現(xiàn)障礙，就有摔倒的危險(xiǎn)。當(dāng)然，在團(tuán)體比賽中，交通停止，路面平坦，短暫的瞬間低頭騎行，使頸部肌肉得到放松也是允 許的。 跟車騎行中很容易兩車相撞，多數(shù)是后面車的前輪碰上前車的后輪，失去平衡而摔倒。出現(xiàn)兩車相撞時，頭腦要冷靜，前面的運(yùn)動員要繼續(xù)平穩(wěn)前進(jìn)，后面的運(yùn)動員不要剎車，只要稍微減速即可。如左面撞上前車，應(yīng)將身體和車子一齊向右歪，同時將把向右轉(zhuǎn)，這樣，兩車即可逐漸分開。 若右面相撞，可向左方做同樣的動作。 要掌握嫻熟的跟車技術(shù)除進(jìn)行專門訓(xùn)練外，還要貫穿在 每次訓(xùn)練課中。開始訓(xùn)練跟車時，跟車距離可稍遠(yuǎn)些，相距 30—50公分，隨著騎行技術(shù)的提高，不斷縮短跟車距離，直到15—30公分。從兩人配合練習(xí)逐漸過度到三人、四人配合練習(xí)。同時，要專門訓(xùn)練撞車后的擺脫技術(shù)，防患于未然�！ 〖訌�(qiáng)運(yùn)動員的操車技能訓(xùn)練，提高在各種復(fù)雜情況下的應(yīng)變能力，是預(yù)防跌倒的積極方法。由于自行車運(yùn)動的特 點(diǎn)，在激烈的訓(xùn)練和比賽中隨時會出現(xiàn)碰撞、跌倒等現(xiàn)象。運(yùn)動員遇到跌倒時，要沉著、冷靜，不要害怕，不要過早撒把， 也不可閉上眼睛，消極等待跌倒。在身體即將著地時，兩腳 要迅速從腳套中抽出，要注意保護(hù)頭部，有意識用肩部和背部著地，作滾翻動作，減輕摔傷程度。原地起跑技術(shù) 起跑技術(shù)在各項(xiàng)比賽中都很重要，尤其是在短距離項(xiàng)目里起著決定勝負(fù)的作用。 起跑方法分為扶車與不扶車兩種。在賽車場比賽中多采 用扶車起跑，而在公路成組出發(fā)的比賽中則采用不扶車起跑�！ 》鲕嚻鹋艿姆椒ǎ菏窃诒荣愔斑\(yùn)動員騎在車上，由裁判員扶住車座后下方，或一手扶前叉三通，一手扶車座后下方，維持平衡。運(yùn)動員在起跑前應(yīng)先拉緊腳蹬皮條， 然后扶好車把，作一、兩次深呼吸，腰部放松。坐穩(wěn) 兩個腳蹬保持與地面平行，或是踏蹬的第一腳的腳蹬稍高一些，當(dāng)聽到裁判員“預(yù)備”口令時，臀部及時、平穩(wěn)地離開座位，準(zhǔn)備起動，但動作不要過猛，防止搶跑犯規(guī)。聽 到出發(fā)槍聲后，踏蹬第一腳立即作迅速而有力的下踏，但不能用力過猛，避免肌肉過分緊張和不利通過“死點(diǎn)”；另一 只腳借助皮條和腳卡向上用力提腳蹬，腳尖稍向上抬起，防止腳套拉脫。在左腳踏蹬時，左手用力向懷里拉把，集中使 排力量，右手以同樣力量向下按車把，兩臂彎屈，上體前移，整個身體成弓形用力。循環(huán)至另一只腳踏路時，動作相 同，方向相反。同時，頭部稍稍抬起，注意車子平衡，直線 加速前進(jìn)。起跑到60—80米達(dá)一定速度后，運(yùn)動員可平穩(wěn)地 座到車座上。利用已有的慣性，稍放松踏蹬幾下，調(diào)整一下 因起跑產(chǎn)生的肌肉緊張狀態(tài)，然后，立即轉(zhuǎn)入正常踏蹬。這 里要特別指出，由站立式往下坐時不要向后猛拉車把，防止車子減速�！ 〔环鲕嚻鹋艿姆椒ㄊ牵诔霭l(fā)前，運(yùn)動員兩手扶車，騎在車架上方，一只腳踏上腳蹬，另一只腳踩在地上。當(dāng)聽到出發(fā)信號時，用力蹬地使車向前移動，并迅速坐在車座上，套上腳套，用站立式騎行方法加快速度。起動后與扶車起跑技術(shù)和同。上下坡騎行技術(shù) 上、下坡騎行技術(shù)是公路自行車的一種重要的基本技 術(shù)。平路上比賽時水平接近的運(yùn)動員之間，很難擺脫對手， 然而通過坡路騎行，只要戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用得當(dāng)，就比較容易擺脫。 一、上坡騎行技術(shù) 上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，只有企圖擺脫對手和處于戰(zhàn)術(shù)需要時，才可突然加速。一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力，不利全程比賽。遇到短距離坡路，應(yīng)充分利用物體運(yùn)動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng)造有利條件。遇到漫長的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時調(diào)整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅(jiān)決避免重新起動的現(xiàn)象出現(xiàn)。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立 式騎行方法，調(diào)劑用力部位，讓部份肌肉得到休息。 上坡時跟車不要太近。由于上坡用力的原因，行車常常 左右擺動，跟車過近，可能發(fā)生碰撞。再者，上坡時速度顯 著下降，跟車反而會使自己的騎行方法受到限制，影響戰(zhàn)術(shù) 和技術(shù)的發(fā)揮。二、下坡騎行技術(shù) 下坡騎行要達(dá)到理想效果，運(yùn)動員就要勇敢機(jī)智，膽大心細(xì)，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時準(zhǔn)備果 斷處理路面上出現(xiàn)的任何情況；不僅要充分利用車子運(yùn)動慣性滑行，而且要敢于主動踏蹬，加大速度。 轉(zhuǎn)彎時，運(yùn)動員身體和車子要盡量保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據(jù)速度和彎道大小而定，但一般不得超過28度，否則就有滑倒的危險(xiǎn)�！ ∞D(zhuǎn)彎前要控制車速。用點(diǎn)閘的方法逐漸減速，剎車時，盡可能前后閘同時使用，前閘可稍稍提前。使用前閘，要求前輪的方向和車子前進(jìn)的方向相一致，否則，會因運(yùn)動員的體重和車子慣性受到限制而導(dǎo)致摔跤。進(jìn)人彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用后閘不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。關(guān)于騎乘前的飲食問題
每個人都可能有這么一個相同的問題：「在騎車之前，我應(yīng)該在什么時候進(jìn)食? 該吃多少?」 你需要足夠的食物來供給所要的熱量---但不是多到讓你幾乎騎不動。這對需要持續(xù)耐久型的運(yùn)動選手來說，的確是一項(xiàng)不太容易達(dá)成的平衡問題。吃得飽飽的，就出門騎車，可能讓腸胃中尚未消化的食物咕嚕咕嚕作響，甚至有作嘔的感覺，但是缺少食物，有可能讓你還沒有到家之前，就不支倒地。 4～8個小時之前 「最大的錯誤飲食觀念就是：認(rèn)為騎乘前一分鐘所吃下的食物就是馬上用得上的主要能量」；「不，并不是這樣的。你的主要能量是來自于4～8個小時之前，你所吃下的食物--被消化、吸收、轉(zhuǎn)化并儲存于肌肉之中的肝醣(glycogen)」。 如果你習(xí)慣于清晨騎車的話，那么前一天晚上，你應(yīng)該多吃醣類食物(Carb-Rich Meal)，一般來說，你可以選擇通心面(對西方人而言)。如果你計(jì)劃參加星期三晚上的團(tuán)隊(duì)騎乘的話，那么準(zhǔn)備一個有薄煎餅、圈圈餅(Bagel)、燕麥粥的豐盛早餐就對了。 醣類食物(Carbohydrate， saccharide )是重點(diǎn)，其重要性在于運(yùn)動當(dāng)中以及置換肌肉肝糖時，可以維持人體的正常血葡萄糖值(Blood-Glucose level)。對運(yùn)動員而言，美國營養(yǎng)協(xié)會(American Dietetic Association)建議每人每天所攝取的醣類食物為：6～10克/每公斤體重。若體重為 77 公斤，則攝取量為700公克。對單車騎士來說，若騎乘前4～8小時前進(jìn)食醣類食物的話，他會踩踏得更久，而且通常會更快。在一項(xiàng)研究中顯示，完全不吃醣類食物(didn't carbo-load)的單車騎士之中，超過半數(shù)的人無法完成三小時的騎乘測試(@ 70% VO2 Max。)。 那么現(xiàn)在流行的高脂飲食(High-fat diet)又是怎么一回事呢? 標(biāo)準(zhǔn)的單車運(yùn)動飲食(Standard cycling diet)中有10～15%總熱量是來自脂肪。這個水準(zhǔn)會讓你有足夠的能量外加一些脂溶性維它命和身體所需的脂酸(Fatty Acids)。但是吃下更多的脂肪食物并不會增強(qiáng)騎乘能力。比對20～25%與15%的脂肪攝取，二者之間并無太大區(qū)別。 在你開始騎乘前的那一刻 雖然騎乘前的最后一餐并不是馬上用得著的主要能量，但是它會影響你的能力表現(xiàn)。它會藉由提升血糖濃度，來啟動能量轉(zhuǎn)換機(jī)置( prime your energy-burning pump)，增強(qiáng)你的能量并免于饑餓感。 騎乘前的小點(diǎn)心會讓你不會感到肚子餓，同時也不會讓尚未完全消化的食物停留在你的胃里面。這聽起來應(yīng)該很容易明白的，實(shí)際的訊息是：你需要低脂低纖以便于快速消化，而且是高醣的食物來維持血葡萄糖同時能夠?qū)⒏熙钡膬Υ媪刻岣叩阶畲蟆Ａ硗馐澄镏幸惨羞m量的蛋白質(zhì)。 總而言之，開始比賽或比較硬斗的騎乘(如阿里山公路)之前，應(yīng)該吃一些容易消化，不具刺激性的食物如速溶燕麥粥、圈圈餅、香蕉、蜂蜜土司等。 這些都很容易消化，在上路之前就已經(jīng)不在胃里面了。 當(dāng)你全力踩踏時，只有20%血液流經(jīng)你的胃部，這會讓你不容易消化脂肪性食物(如意大利烤餅 Lasagna )。再者也應(yīng)避免酸性食物和飲料，如柑橘和咖啡。那只會攪亂消化，還有讓你覺得使不出力來。如果你參與的是短時間、高張力的競賽如計(jì)時賽等，那么吃得更輕松一點(diǎn)(to eat ligter)，并盡可能拉長咀嚼與踩踏之間的時間。如果你想騎一趟長距離但不求快速度的路線，你可以吃多一點(diǎn)。 說了這么多，到底應(yīng)該怎么吃? 吃什么? (What and how should you eat ?)，這里有三項(xiàng)騎乘前飲食建議可作為參考： 1. 騎車之前，使用液體能量食物，主要考量是它比較容易消化。 2. 騎車之前幾小時，吃一些小點(diǎn)心(smaller snack)。 3. 這一天的飲食分成5份。
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