主題: 基本騎行技術(shù)

大行

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發(fā)表于：2011/2/19 20:47:52
來(lái)自：中國(guó) 甘肅嘉峪關(guān)

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    騎了幾年也接觸了不少相關(guān)理論知識(shí)，現(xiàn)在就和騎車幫幫友就正確的進(jìn)行長(zhǎng)途騎行在次交流一下：
    每周進(jìn)行一兩次適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)于我們這些愛好者是十分有必要的。通過(guò)每周的鍛煉我們的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而這一定是建立在正確把握騎行節(jié)奏和方法之上。我們常常會(huì)見到如此情景：在出發(fā)不久或剛到郊外，大家一見道路豁然開朗就一時(shí)興起，奮力猛沖，或相互較勁或跟車猛騎........如果你規(guī)劃的路程在50公里以上，結(jié)果往往是出征時(shí)象一個(gè)意氣風(fēng)發(fā)大將軍，快回來(lái)時(shí)一個(gè)個(gè)精疲力竭......我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍舊疲憊不堪。     如果你第二天也不能很好的恢復(fù)，你就應(yīng)該好好的檢查一下自己的騎行過(guò)程。恐怕你的肌肉組織和其他身體機(jī)能已經(jīng)已受到傷害，也就是說(shuō)你這次騎行不但沒有提高自己反而有可能已經(jīng)傷害了自己。     其實(shí)：訓(xùn)練在與質(zhì)量而不在于數(shù)量。如果訓(xùn)練方法科學(xué)10公里的騎行比無(wú)頭緒的100公里其效用不知道要好到哪里！我以為如果你想通過(guò)長(zhǎng)途騎行提高自己能力，以下幾點(diǎn)請(qǐng)您參考： 1、培養(yǎng)對(duì)長(zhǎng)途的樂趣而不是恐懼。方法是輕松的騎行，如果有心率表你應(yīng)該將自己的心率控制在70\%左右，最好不要超過(guò)80\%（當(dāng)然這點(diǎn)地球人都知道，但你能控制自己?jiǎn)?----不搶、不沖�。。。┤绻銢]有心率表你最好將速度控制在26-28公里/小時(shí)（我指平路）。用輕松齒數(shù)比騎（一定！）。在這樣的騎行中“速度”是配角，因?yàn)槟阋靼组L(zhǎng)途騎行鍛煉的是有氧能力，是你腿的耐力，所謂“萬(wàn)丈高樓平地起”，這是基本訓(xùn)練，是一切提高的開始�？瓷接^水，學(xué)會(huì)在長(zhǎng)途中回避疲勞，要善于用心情調(diào)整體能。慢慢的你會(huì)喜歡長(zhǎng)途騎行，適應(yīng)連續(xù)4-5個(gè)小時(shí)呆在車上。 2、可能很多朋友疑慮自己在這騎行中自己的速度不能有所提高。那么，好吧，你可以在這次騎行要結(jié)束時(shí)的十幾公里左右做些間隔沖刺練習(xí)（如果體能不好了就一定不要做了），每3到5分鐘沖一次，每次一公里，做三到五次。說(shuō)到?jīng)_刺自然是竭盡全力，有心率表觀察自己的心率，記住不管你用什么齒數(shù)比要保證頻率在100次以上最好120次。我之所以認(rèn)為高強(qiáng)度的間隔練習(xí)放在快結(jié)束時(shí)進(jìn)行，是考慮到大家可以在沒有任何心理負(fù)下可以全力進(jìn)行練習(xí)。再一點(diǎn)：萬(wàn)一有什么也離城市近，好處置。 3、要學(xué)會(huì)控制自己，這點(diǎn)很關(guān)鍵，天高云談。路寬人稀很容易讓人激情萬(wàn)仗，盡管70\%到80\%的觀點(diǎn)地球人都知道但不是每一個(gè)人都能夠做到。學(xué)會(huì)控制是成功的關(guān)鍵！��！ 4、差點(diǎn)忘了：千萬(wàn)不要空腹出行，如果出發(fā)前一個(gè)小時(shí)什么也不吃，即使在你后面的騎行過(guò)程中，沒隔幾公里給你補(bǔ)充環(huán)法用的能量棒也是枉然。要記住每15分鐘要飲點(diǎn)水，不要渴了再喝�。�！ 5、不要忘忽所以，你很清楚每個(gè)司機(jī)都是潛在的殺手，還有很多意想不到的危險(xiǎn)情況。平安出平安回�。�

基本騎行技術(shù)
跟車騎行技術(shù)　　自行車運(yùn)動(dòng)員無(wú)論在團(tuán)體賽或個(gè)人賽中，正確運(yùn)用跟車騎行技術(shù)，是爭(zhēng)取勝利的一個(gè)主要因素。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員跟在別人后邊騎行時(shí)，可以借助于前邊運(yùn)動(dòng)員沖破空氣阻力所產(chǎn)生的渦流，推動(dòng)車子前進(jìn)，從而減少自身體力的消耗。跟車騎行技術(shù)的要領(lǐng)：　　首先是縮短與前面車的距離，以不影響視線，容易觀察前面路面為好。公路騎行，跟車距離一般在15—30公分左右。同時(shí)要注意風(fēng)向和風(fēng)力。風(fēng)從正面迎來(lái)，應(yīng)由一人領(lǐng)騎，其他人在后面排成一路縱隊(duì)，跟在前車左側(cè)方或右側(cè)方15---30公分處。如風(fēng)從左方來(lái)，可跟在前車右側(cè)后方；風(fēng)從右方來(lái)，可跟在前車左側(cè)后方。如果側(cè)風(fēng)較大，跟隨前車距離要近；如果側(cè)風(fēng)小，跟隨前車的距離可稍遠(yuǎn)些。在下坡時(shí)向旁邊騎開些，轉(zhuǎn)彎時(shí)稍向后，以免發(fā)生事故。　　跟車騎行時(shí)，頭稍抬起，兩眼正視前方，余光看到前車的后輪即可。倘若只低頭看自己前車輪，一旦前面出現(xiàn)障礙，就有摔倒的危險(xiǎn)。當(dāng)然，在團(tuán)體比賽中，交通停止，路面平坦，短暫的瞬間低頭騎行，使頸部肌肉得到放松也是允許的。　　跟車騎行中很容易兩車相撞，多數(shù)是后面車的前輪碰上前車的后輪，失去平衡而摔倒。出現(xiàn)兩車相撞時(shí)，頭腦要冷靜，前面的運(yùn)動(dòng)員要繼續(xù)平穩(wěn)前進(jìn)，后面的運(yùn)動(dòng)員不要?jiǎng)x車，只要稍微減速即可。如左面撞上前車，應(yīng)將身體和車子一齊向右歪，同時(shí)將把向右轉(zhuǎn)，這樣，兩車即可逐漸分開。若右面相撞，可向左方做同樣的動(dòng)作�！　∫莆諎故斓母嚰夹g(shù)除進(jìn)行專門訓(xùn)練外，還要貫穿在每次訓(xùn)練課中。開始訓(xùn)練跟車時(shí)，跟車距離可稍遠(yuǎn)些，相距 30—50公分，隨著騎行技術(shù)的提高，不斷縮短跟車距離，直到15—30公分。從兩人配合練習(xí)逐漸過(guò)度到三人、四人配合練習(xí)。同時(shí)，要專門訓(xùn)練撞車后的擺脫技術(shù)，防患于未然�！　〖訌�(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的操車技能訓(xùn)練，提高在各種復(fù)雜情況下的應(yīng)變能力，是預(yù)防跌倒的積極方法。由于自行車運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，在激烈的訓(xùn)練和比賽中隨時(shí)會(huì)出現(xiàn)碰撞、跌倒等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員遇到跌倒時(shí)，要沉著、冷靜，不要害怕，不要過(guò)早撒把，也不可閉上眼睛，消極等待跌倒。在身體即將著地時(shí)，兩腳要迅速?gòu)哪_套中抽出，要注意保護(hù)頭部，有意識(shí)用肩部和背部著地，作滾翻動(dòng)作，減輕摔傷程度。原地起跑技術(shù)　　起跑技術(shù)在各項(xiàng)比賽中都很重要，尤其是在短距離項(xiàng)目里起著決定勝負(fù)的作用。　　起跑方法分為扶車與不扶車兩種。在賽車場(chǎng)比賽中多采用扶車起跑，而在公路成組出發(fā)的比賽中則采用不扶車起跑。　　扶車起跑的方法：是在比賽之前運(yùn)動(dòng)員騎在車上，由裁判員扶住車座后下方，或一手扶前叉三通，一手扶車座后下方，維持平衡。運(yùn)動(dòng)員在起跑前應(yīng)先拉緊腳蹬皮條，然后扶好車把，作一、兩次深呼吸，腰部放松。坐穩(wěn) 兩個(gè)腳蹬保持與地面平行，或是踏蹬的第一腳的腳蹬稍高一些，當(dāng)聽到裁判員“預(yù)備”口令時(shí)，臀部及時(shí)、平穩(wěn)地離開座位，準(zhǔn)備起動(dòng)，但動(dòng)作不要過(guò)猛，防止搶跑犯規(guī)。聽到出發(fā)槍聲后，踏蹬第一腳立即作迅速而有力的下踏，但不能用力過(guò)猛，避免肌肉過(guò)分緊張和不利通過(guò)“死點(diǎn)”；另一只腳借助皮條和腳卡向上用力提腳蹬，腳尖稍向上抬起，防止腳套拉脫。在左腳踏蹬時(shí)，左手用力向懷里拉把，集中使排力量，右手以同樣力量向下按車把，兩臂彎屈，上體前移，整個(gè)身體成弓形用力。循環(huán)至另一只腳踏路時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。同時(shí)，頭部稍稍抬起，注意車子平衡，直線加速前進(jìn)。起跑到60—80米達(dá)一定速度后，運(yùn)動(dòng)員可平穩(wěn)地座到車座上。利用已有的慣性，稍放松踏蹬幾下，調(diào)整一下因起跑產(chǎn)生的肌肉緊張狀態(tài)，然后，立即轉(zhuǎn)入正常踏蹬。這里要特別指出，由站立式往下坐時(shí)不要向后猛拉車把，防止車子減速�！　〔环鲕嚻鹋艿姆椒ㄊ�，在出發(fā)前，運(yùn)動(dòng)員兩手扶車，騎在車架上方，一只腳踏上腳蹬，另一只腳踩在地上。當(dāng)聽到出發(fā)信號(hào)時(shí)，用力蹬地使車向前移動(dòng)，并迅速坐在車座上，套上腳套，用站立式騎行方法加快速度。起動(dòng)后與扶車起跑技術(shù)和同。上下坡騎行技術(shù)　　　上、下坡騎行技術(shù)是公路自行車的一種重要的基本技術(shù)。平路上比賽時(shí)水平接近的運(yùn)動(dòng)員之間，很難擺脫對(duì)手，然而通過(guò)坡路騎行，只要戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用得當(dāng)，就比較容易擺脫。一、上坡騎行技術(shù) 　　上坡騎行要保持正常的踏蹬動(dòng)作，不可突然用力，只有企圖擺脫對(duì)手和處于戰(zhàn)術(shù)需要時(shí)，才可突然加速。一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會(huì)過(guò)多地消耗體力，不利全程比賽。遇到短距離坡路，應(yīng)充分利用物體運(yùn)動(dòng)的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時(shí)可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng)造有利條件。遇到漫長(zhǎng)的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時(shí)調(diào)整傳動(dòng)比，不要等到騎不動(dòng)和速度完全降下來(lái)時(shí)才改變傳動(dòng)比，要堅(jiān)決避免重新起動(dòng)的現(xiàn)象出現(xiàn)。坡路較長(zhǎng)或有陡坡時(shí)，可交替使用站立式騎行方法，調(diào)劑用力部位，讓部份肌肉得到休息。　　上坡時(shí)跟車不要太近。由于上坡用力的原因，行車常常左右擺動(dòng)，跟車過(guò)近，可能發(fā)生碰撞。再者，上坡時(shí)速度顯著下降，跟車反而會(huì)使自己的騎行方法受到限制，影響戰(zhàn)術(shù) 和技術(shù)的發(fā)揮。二、下坡騎行技術(shù)　　下坡騎行要達(dá)到理想效果，運(yùn)動(dòng)員就要勇敢機(jī)智，膽大心細(xì)，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時(shí)準(zhǔn)備果斷處理路面上出現(xiàn)的任何情況；不僅要充分利用車子運(yùn)動(dòng)慣性滑行，而且要敢于主動(dòng)踏蹬，加大速度。　　轉(zhuǎn)彎時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體和車子要盡量保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據(jù)速度和彎道大小而定，但一般不得超過(guò)28度，否則就有滑倒的危險(xiǎn)�！　∞D(zhuǎn)彎前要控制車速。用點(diǎn)閘的方法逐漸減速，剎車時(shí)，盡可能前后閘同時(shí)使用，前閘可稍稍提前。使用前閘，要求前輪的方向和車子前進(jìn)的方向相一致，否則，會(huì)因運(yùn)動(dòng)員的體重和車子慣性受到限制而導(dǎo)致摔跤。進(jìn)人彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用后閘不要過(guò)猛。否則車子可能掉頭或滑倒。

關(guān)于騎乘前的飲食問題
    每個(gè)人都可能有這么一個(gè)相同的問題：「在騎車之前，我應(yīng)該在什么時(shí)候進(jìn)食? 該吃多少?」你需要足夠的食物來(lái)供給所要的熱量---但不是多到讓你幾乎騎不動(dòng)。這對(duì)需要持續(xù)耐久型的運(yùn)動(dòng)選手來(lái)說(shuō)，的確是一項(xiàng)不太容易達(dá)成的平衡問題。吃得飽飽的，就出門騎車，可能讓腸胃中尚未消化的食物咕嚕咕嚕作響，甚至有作嘔的感覺，但是缺少食物，有可能讓你還沒有到家之前，就不支倒地。 4～8個(gè)小時(shí)之前「最大的錯(cuò)誤飲食觀念就是：認(rèn)為騎乘前一分鐘所吃下的食物就是馬上用得上的主要能量」；「不，并不是這樣的。你的主要能量是來(lái)自于4～8個(gè)小時(shí)之前，你所吃下的食物--被消化、吸收、轉(zhuǎn)化并儲(chǔ)存于肌肉之中的肝醣(glycogen)」。如果你習(xí)慣于清晨騎車的話，那么前一天晚上，你應(yīng)該多吃醣類食物(Carb-Rich Meal)，一般來(lái)說(shuō)，你可以選擇通心面(對(duì)西方人而言)。如果你計(jì)劃參加星期三晚上的團(tuán)隊(duì)騎乘的話，那么準(zhǔn)備一個(gè)有薄煎餅、圈圈餅(Bagel)、燕麥粥的豐盛早餐就對(duì)了。醣類食物(Carbohydrate， saccharide )是重點(diǎn)，其重要性在于運(yùn)動(dòng)當(dāng)中以及置換肌肉肝糖時(shí)，可以維持人體的正常血葡萄糖值(Blood-Glucose level)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)(American Dietetic Association)建議每人每天所攝取的醣類食物為：6～10克/每公斤體重。若體重為 77 公斤，則攝取量為700公克。對(duì)單車騎士來(lái)說(shuō)，若騎乘前4～8小時(shí)前進(jìn)食醣類食物的話，他會(huì)踩踏得更久，而且通常會(huì)更快。在一項(xiàng)研究中顯示，完全不吃醣類食物(didn't carbo-load)的單車騎士之中，超過(guò)半數(shù)的人無(wú)法完成三小時(shí)的騎乘測(cè)試(@ 70% VO2 Max。)。那么現(xiàn)在流行的高脂飲食(High-fat diet)又是怎么一回事呢? 標(biāo)準(zhǔn)的單車運(yùn)動(dòng)飲食(Standard cycling diet)中有10～15%總熱量是來(lái)自脂肪。這個(gè)水準(zhǔn)會(huì)讓你有足夠的能量外加一些脂溶性維它命和身體所需的脂酸(Fatty Acids)。但是吃下更多的脂肪食物并不會(huì)增強(qiáng)騎乘能力。比對(duì)20～25%與15%的脂肪攝取，二者之間并無(wú)太大區(qū)別。在你開始騎乘前的那一刻雖然騎乘前的最后一餐并不是馬上用得著的主要能量，但是它會(huì)影響你的能力表現(xiàn)。它會(huì)藉由提升血糖濃度，來(lái)啟動(dòng)能量轉(zhuǎn)換機(jī)置( prime your energy-burning pump)，增強(qiáng)你的能量并免于饑餓感。騎乘前的小點(diǎn)心會(huì)讓你不會(huì)感到肚子餓，同時(shí)也不會(huì)讓尚未完全消化的食物停留在你的胃里面。這聽起來(lái)應(yīng)該很容易明白的，實(shí)際的訊息是：你需要低脂低纖以便于快速消化，而且是高醣的食物來(lái)維持血葡萄糖同時(shí)能夠?qū)⒏熙钡膬?chǔ)存量提高到最大。另外食物中也要含有適量的蛋白質(zhì)。總而言之，開始比賽或比較硬斗的騎乘(如阿里山公路)之前，應(yīng)該吃一些容易消化，不具刺激性的食物如速溶燕麥粥、圈圈餅、香蕉、蜂蜜土司等。這些都很容易消化，在上路之前就已經(jīng)不在胃里面了。當(dāng)你全力踩踏時(shí)，只有20%血液流經(jīng)你的胃部，這會(huì)讓你不容易消化脂肪性食物(如意大利烤餅 Lasagna )。再者也應(yīng)避免酸性食物和飲料，如柑橘和咖啡。那只會(huì)攪亂消化，還有讓你覺得使不出力來(lái)。如果你參與的是短時(shí)間、高張力的競(jìng)賽如計(jì)時(shí)賽等，那么吃得更輕松一點(diǎn)(to eat ligter)，并盡可能拉長(zhǎng)咀嚼與踩踏之間的時(shí)間。如果你想騎一趟長(zhǎng)距離但不求快速度的路線，你可以吃多一點(diǎn)。說(shuō)了這么多，到底應(yīng)該怎么吃? 吃什么? (What and how should you eat ?)，這里有三項(xiàng)騎乘前飲食建議可作為參考： 1. 騎車之前，使用液體能量食物，主要考量是它比較容易消化。 2. 騎車之前幾小時(shí)，吃一些小點(diǎn)心(smaller snack)。 3. 這一天的飲食分成5份。